Kako premagati iPad nespečnost brez prepovedi pripomočkov po temi

Strokovnjaki za spanje imajo nekaj proti digitalni dobi. Nenehno nam govorijo, da ne moremo brati knjig, gledati filmov, igrati igric in brati novic na naših pametnih telefonih, tablicah in prenosnih računalnikih in še vedno spati. Zaradi tega hormona melatonin, kar je naše telo menda da se sprostimo nekaj ur, preden zaspimo. Melatonin je tisto, zaradi česar se počutimo zaspani, zato se začnemo naravnost navijati do svojih mehkih, toplih postelj. Toda tu je nekaj: naši ljubljeni pripomočki in njihovi močno osvetljeni zasloni sprožijo nekaj v naših možganih, kar moti sproščanje melatonina. Čeprav je morda ob 2. uri in smo fizično in duševno izčrpani, kemije v naših možganih, ki nam omogoča, da zaspimo, preprosto ni. Tako ostanemo budni. Blesteče oči se pomikajo po nejasnih podrednicah, polnih vijoličnih povezav, opazujejo reklame na cevi in ​​googlajo čudne stvari.

Rešitev je po mnenju strokovnjakov izklop pripomočkov dve ali tri ure pred spanjem. Sliši se lepo. Če ste takšni, kot sem jaz, dve ali tri ure pred spanjem obsega vse, kar je ostalo od tega dan po prihodu domov z službe, psa odpeljali ven, dali otroka v posteljo in pospravili večerja. Glede na to se sliši, kot da mi strokovnjaki za spanje govorijo, da nikoli ne uporabljam pametnega telefona ali računalnika vsak teden.

Razumna oseba bi to sprejela. Razumna oseba bi pobrala knjigo z mehkimi papirji ali družabno igro ali se sprehodila ali kaj podobnega. Razmeren človek se ne bi boril proti evoluciji in bi preprosto ponoči ugasnil luči in spal.

Vem pa, da ne berete te objave na spletnem dnevniku. Berete to objavo na spletnem dnevniku, ker veste, da mora biti boljši način. Tukaj je.

Modri ​​zaslon smrti: Zakaj vas iPad prebudi in kako ga osvojiti

Sodobna družba se zateče k temu, da smo vztrajno neumni, da strokovnjaki sprejmejo našo kolektivno nepripravljenost poslušati razum. Zato je zdaj angleški slovar Oxford redefiniranje dobesednokot besedo, ki se lahko uporablja "za poudarek, namesto da bi bil resničen." Tako je - nov navzdol, 2 + 2 = 5 in "dobesedno" pomeni "figurativno."

Na isti način so raziskovalci spanca puščali koristno mejo znanja za zasvojene zasvojence. Če ne bomo ponoči izklapljali zaslonov (in resnično v resnici nismo), je najmanj, kar lahko storimo, da izključimo modra svetloba. Medtem ko vsa svetla umetna svetloba hrani nespečnost, so raziskovalci to ugotovili modra svetloba je najslabša. Modra svetloba je budilka narave v našem cirkadianskem ritmu. To je zato, ker smo bili kot jamski možje podnevi izpostavljeni modri svetlobi, ko je sonce sijalo in nebo je iskrilo. Tako smo se razvili, da smo postali budni in budni, ko smo izpostavljeni modri svetlobi (naravna budilka narave). Danes smo izpostavljeni modri svetlobi še dolgo po tem, ko sonce zaide iz vseprisotnih virov: računalniških zaslonov in fluorescentnih žarnic.

Čeprav umetna svetloba za družbo ni nova, je količina modre svetlobe, ki jo izpostavljamo, dokaj nova. LED luči, ki osvetljujejo vaše pametne telefone, televizorje z ravnim zaslonom, računalniške monitorje in tablične računalnike, proizvajajo veliko več modre svetlobe kot žarnice. Enako velja za kompaktne fluorescenčne luči (CFL), ki so odlične za okolje, vendar gnijo za vaš spanec.

Torej, v teoriji, če bi lahko omejili izpostavljenost modri svetlobi, bi lahko izboljšali svojo zaspanost, ne da bi pri tem žrtvovali čas zaslona.

Obstaja nekaj načinov, kako priročen geek lahko te informacije uporabi za boljši spanec ponoči.

Pridobite rdeče (ali jantarne) nočne luči

Če se vrnete na naravoslovni razred (ali na naslovnico Temne strani Lune Pink Floyda), se boste spomnili, da je bela svetloba svetloba z vsemi barvami, pomešanimi skupaj. Da dobimo barve mavrice, lahko nekatere svetlobe odstranimo iz svetlobe. Žarnice z žarilno nitko, kot se morda spomnite, so bile včasih rumenkaste. LED in CFL luči so običajno bele, kar pomeni, da je v njej več modre barve.

Medtem ko je rumena svetloba boljša od bele svetlobe glede vsebnosti modre barve, je rdeča svetloba še boljša. Na barvnem kolesu je dejanski odtenek modre barve, na katerega so se osredotočili raziskovalci, indigo. Torej, neposredno nasprotje tega je jantar.

V idealnem primeru priporočajo strokovnjaki za spanje št luči svetijo ponoči. A praktično rečeno, to je dober recept za zakrnele prste in pokvarjene svetilke. Naslednja najboljša stvar je vklopiti jantarno luč, ki je v bistvu vsa svetloba razen indigo svetlobe. (Lahko bi dobili tudi rdečo luč, toda potem bo vaša soba videti kot striptiz klub.) Lahko dobite oranžne nočne luči oz. jantarne žarnice iz Amazona ali iz zabave.

Ohladi barvno temperaturo računalnika s F.luxom

Vse jantarne lučke na svetu ne bodo pomenile nič, če boste na koncu vklopili računalnik in strmeli v zaslon (v bistvu svetle žarnice). Otroške osvetlitve ozadja za računalnike ni, vendar obstaja programska oprema, ki lahko samodejno prilagodi barvno temperaturo računalnika in se tako bolje prilagodi času dneva. Teoretično je to lažje za vaše oči in vaš cirkadiani ritem.

Najbolj priljubljena aplikacija je f.lux, ki deluje v računalnikih Mac, Linux in Windows. Najboljše od vsega je brezplačno.

Rock oranžna sončna očala

Pametni telefoni in tablični računalniki niso najbolj primerni za barvno spreminjanje barv kot namizni in prenosni računalniki. Kar je težava, saj so to naprave, do katerih običajno posežemo po tem, ko več ur ležimo budne v postelji. V idealnem primeru bi si ustvarili nekakšen zaščitni zaslon, ki ga lahko ponoči postavite na telefon ali tablični računalnik. Ampak še nisem zasledil enega od teh. Vaša naslednja najboljša možnost je, da nosite oranžna očala.

Izgledate lahko hromi, če nosite sončna očala v zaprtih prostorih in v postelji, vendar se vam bodo raven melatonina zahvalili, saj bodo jantarne leče filtrirale modro-indigo svetlobo. Če že nosite očala za branje, je lahko preprosto tako, da jih zamenjate za par toniranih očal za branje. Morda ste že opazili geje, ki nosijo oranžna očala, medtem ko delajo na računalnikih pozno ponoči. Verjetno to ni bila samo modna izjava.

Na Amazonu sem videl oranžna tonirana računalniška očala za 80 dolarjev (na sliki). Toda cenejša očala za branje najdete drugje na spletu (eBay, bralci.com) za manj kot 20 USD.

Zaključek

Na enačbo nespečnosti je verjetno več kot le modra svetloba. Če pa iščete orožje, ki bi ga v sodobni vojni proti neprespanosti lahko dodali svojemu arzenalu, bodo ti modri nasveti za preprečevanje morda pomagali.

Ali imate nespečnost? Kako ste spremenili svojo uporabo elektronike za boj proti njej? Sporočite nam v komentarjih.

Nadaljnje branje

• Zdravstveno pismo na Harvardu - Modra svetloba ima temno stran
• groovyPost - f.lux - boljša osvetlitev vašega računalnika
• Svež zrak - Nevronov in spominov: znotraj "Skrivnega sveta spanja."